Dieta Flexible

¿QUÉ ES DIETA FLEXIBLE?

"IIFYM" (if it fits your macros, en Español: si se ajusta a sus macros), es la terminología más de "Dieta flexible". En sí, no es una dieta, sino un método de hacer dieta. Ofrece algunas pautas realmente importantes que se centran más en la variedad y en ofrecerte opciones. Es un enfoque más abierto a la alimentación y ofrece menos restricción de lo que puede implicar el término "dieta". Simplemente, se trata de elecciones, no de reglas estrictas.

LA FLEXIBILIDAD DE COMER LO QUE QUIERAS.

Para perder peso, ganar músculo o mantenerte, siempre que comas la cantidad correcta de calorías y macros todos los días, alcanzarás tu objetivo. Ya sea que se trate de una rebanada de pizza o una ensalada de salmón, si se adapta a sus macros, puedes comerla. Aunque que puedas, no significa que debas. Más adelante hablamos de la calidad de lo que comes.

Mi meta con este artículo es enseñarte cómo deshacerte de esta mentalidad perjudicial para que puedas incorporar enfoques más saludables como balance y moderación en tus hábitos y, sobre todo, ayudar a hacer de la restricción un concepto de tu pasado. Verás que "hacer dieta" no es una tortura; si lo hace bien y practicando los principios que te mostraré aquí será fantástico, delicioso y obtendrás los resultados que tanto anhelas.

MACROS ¿QUÉ SON?

La palabra "macros" es la abreviatura de macronutrientes. Los nutrientes son los componentes que tienen los alimentos. Todo ser vivo necesita «nutrientes» para que funcione su organismo. Existen 2 tipos:

- Macronutrientes (aka. macros): Nutrientes necesarios en grandes cantidades (gramos/g), componen todas las calorías de los alimentos que comemos y proporcionan a nuestro cuerpo la energía que necesita para funcionar correctamente. Estos son necesarios en grandes cantidades y se dividen en: - Proteínas. - Carbohidratos. - Grasas.

- Micronutrientes (aka. micros): Nutrientes necesarios en pequeñas cantidades (microgramos/mg). Son esenciales para obtener una salud óptima. Estos no contienen calorías, por lo que no aportan energía metabólica. Se dividen en: - Vitaminas. - Minerales.

FUNCIÓN Y VALOR DE CADA MACRO

- Proteínas: está compuesta de aminoácidos, que se consideran los componentes básicos de todas las proteínas. Las funciones más cruciales de la proteína son construir, mantener y ayudar en la reparación de los tejidos. Existe una amplia variedad de proteínas y, por lo tanto, una variedad de estructuras diferentes. Cumplen varias funciones diferentes dentro del cuerpo, son esenciales para nuestra composición fundamental y la adición de proteínas ayuda a cada proceso biológico.

- Carbohidratos: son azúcares simples que se forman en estructuras de cadena, se descomponen y se convierten en glucosa. La glucosa es un nutriente esencial, y es la principal fuente de energía para nuestros cerebros, corazones y sistema nervioso central. Hay dos grupos distintos de carbohidratos: simples y complejos. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente en el cuerpo y generalmente son aquellos que tienen un sabor dulce. Se encuentran dentro de estos carbohidratos simples los elementos de sacarosa, fructosa, galactosa, maltosa y lactosa. Estos carbohidratos generalmente se originan en frutas, verduras, productos lácteos, azúcar de mesa, dulces y refrescos, entre otras fuentes.

Los carbohidratos complejos son completamente diferentes, y se distinguen por sus compuestos químicos que se componen de 3 o más cadenas distintas de moléculas de azúcar. Estos carbohidratos se caracterizan por su contenido de fibra, que los distingue de sus contrapartes simples. Debido a que contienen una cantidad sustancial de fibra, hacen que la digestión y la absorción se ralenticen. Los carbohidratos complejos se encuentran comúnmente en granos enteros, nueces, legumbres / frijoles, maíz, lentejas y papas, entre otras fuentes.

- Grasas: desempeñan un papel importante en varias funciones importantes en todo el cuerpo, incluido el desarrollo del cerebro, el manejo de la inflamación, la producción de hormonas, el transporte de vitaminas y la coagulación de la sangre.

Por último, el alcohol, y aunque está clasificado como un macronutriente que aporta 7 calorías, no es un nutriente esencial porque no brinda ningún beneficio nutricional. Por esto tambien le dicen “calorías vacías”. Por lo tanto, debe mantenerse al mínimo o eliminarse por completo al planificar tu "dieta" en torno a sus macros.

CALCULANDO LOS ALIMENTOS

Conociendo la cantidad de calorías en 1 gramo de cada macronutriente, podemos determinar fácilmente cuántas calorías hay en un alimento. Por ejemplo, supongamos que un alimento contiene 25 gramos de proteína. ¿Cuántas calorías aporta? 25 gramos x 4 cals = 100 calorías.

Ahora intentemos con una macro diferente. Si un alimento proporciona 10 gramos de grasa en la dieta, ¿cuántas calorías aporta? [10] gramos x [9] cals = [90] calorías.

Al final del día, configuramos nuestras macros para que se mantengan dentro de los parámetros calóricos para nuestra meta comiendo las cosas que disfrutemos. WIN WIN!

Debido a que las macros juegan un papel importante en el cuerpo, con el recuento macro ahora podemos ir más allá de la pérdida y el aumento de peso, y podemos comenzar a alterar las macros que comemos para "controlar el objetivo" de nuestro cuerpo, aumentando la tasa metabólica, aumento de la masa muscular y disminución de la grasa corporal.

CÓMO SE ACUMULAN LAS MACROS EN UNA COMIDA

Si bien algunos alimentos tienen solo un macronutriente, la mayoría son una combinación de dos o los tres. Evaluemos esta comida:

CALIDAD VS. CANTIDAD

Si bien este método de alimentación proporciona flexibilidad y libertad en tu plan de nutrición, ten en cuenta que no todos los macros se crean por igual. Por ejemplo, podría tener dos comidas muy diferentes que producen macronutrientes similares (como pizza y ensalada de salmón), pero varían enormemente en la cantidad de micronutrientes: vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Para aprovechar al máximo sus macros, te recomiendo encarecidamente elegir opciones naturales mínimamente procesadas el 80% del tiempo, ya que también proporcionan la mayor cantidad de micronutrientes para una salud óptima y más volumen.

El resto es donde encaja en sus alimentos "divertidos", siempre y cuando se ajusten a su cantidad diaria de macronutrientes. ¡Aquí es donde puede caber un poco de helado, Oreos o donas!

Cabe destacar que por lo regular los alimentos saludables tienen menos calorías por volumen. Ejemplo: 150g de quinoa aporta 180 calorías, mientras que un paquete de Oreo de 34g aporta 180 calorías. Esto sin contar el efecto de saciedad por el contenido de fibra de la quinoa.

DISCLAIMERS: CONTAR MACROS:

NO debería ser un estilo de vida. Es un método para entender la nutrición que necesita tu cuerpo y aprender a comer acorde tus metas.

NO significa que debes consumir todos tus macros de comida chatarra porque “caben y dan los números”. O sea, puedes... pero no deberías. Alimentos nutritivos y saludables sobre todas las cosas (micronutrientes, ¿recuerdas?).

NO debería ser estresante, y si empieza a serlo: detente. Siéntate y piensa el por qué empezaste a hacerlo, y evalúa si quieres repetir.

NO debería limitarte a salir a comer a tu restaurante favorito o probar el postre de la abuela. A menos que tu meta amerite ser más estricto por un tiempo determinado.

NO, NO Y NO es recomendable para personas con trastornos alimenticios. Primero trabaja en mejorar la relación contigo mismo (amor propio) y tu alimentación.