Aquí te comparto este listado con cada macronutrientes en orden de valor nutricional, para que tengas más opciones para seleccionar a la hora de preparar tus comidas.
La idea es que la distribución de tu plato se vea así:
*Cada quien decide qué tipo de alimentación desea llevar dependiendo lo que a su cuento le sienta mejor. NO es recomendable (ni saludable) eliminar por completo un macronutriente de manera permanente. La proteína siempre debe estar presente.
Carbs (el orden de mayor a menor según, el contenido de carbohidratos y calorías):
Pasta (recomendable sin gluten aunque no seas celíaca, por ejemplo de harina de garbanzos o lentejas)
Cereales: arroz blanco/integral, trigo, quinoa, rice cakes, avena
Granos: maiz, habichuelas, lentejas, garbanzos
Víveres: yuca, plátano verde y maduro, yautía, guineo verde, batata, papa, cepa de apio, auyama.
Bagel integral (pref.), tortilla integral, pan hamburger, pan pita integral, pan integral, smart bagel, tortilla de taco de maíz
Frutas: guineo, piña, mango, lechoza, manzana verdesandía, kiwi, berries (strawb, blueb, blackb, raspb)
Extras: casabitos, ketchup, hummus, vinagre balsámico, mermeladas sin azúcar añadido, syrup pancakes sin azúcar, gelatina sin azúcar, harina de garbanzos
Proteínas (el orden de menor a mayor, según el contenido de proteína, grasas y calorías, siendo las primeras las más bajas en grasa):
Pollo/pavo: claras de huevo, jamón pavo o pollo, pechuga sin piel, huevos, salchicha de pavo (del supermercado Bravo) tocineta de pavo baja en sodio, muslo
Lácteos: yogurt griego plain 0% grasa, queso cottage 0% grasa, queso crema philadelphia fat free, queso crema philadelphia original, queso feta, queso mozzarella, queso gouda, queso parmesano, queso manchego
Pescados y mariscos: atún, pescado blanco, pulpo, camarones, salmón
Res/cerdo: lomo de red o cerdo, filete de res, carne molida premium, salmon, churrasco
Opciones veganas y/o vegetarianas: yogurt griego, queso cottage, huevos, tofu, soya texturizada, lentejas, garbanzos, quinoa, almendras, edamame
Grasas:
Aceites de: oliva extra virgen, coco y aguacate
Aguacate
Pesto
Nueces y sus mantequillas: cajuil, almendras, maní, pistachios, avellanas, walnuts
Semillas de: chía, linaza, sésame, auyama
Cacao nibs
Aceitunas
Extras: chocolate +60% sin azúcar, cacao en polvo, harina de coco y almendras, leche de almendras
PAUTAS:
Debes beber 2.5 litros de agua al día (min), principalmente si consumes café, pre-workout o energizantes. La cafeína es deshidratante.
Limitar al máximo: alcohol, bebidas y gaseosas azucaradas, bebidas con más de 100 calorías, azúcar blanca/morena y sus variantes (miel, agave, sirope de maiz alto en fructosa)
Se puede consumir, con moderación 2-3 veces a la semana, una opción de bebida 0 caloría, como: agua saborizada, agua con gas, soda de dieta.
Para endulzar opta por edulcorante 0 caloría. Recomiendo los derivados de stevia, actualmente puedes conseguir múltiples edulcorantes sin calorías. Elige el que prefieras, y que no te cause molestias estomacales, inflamación o indigestión.
TIPS
CONSUME ALIMENTO REAL: siempre compra o prepara alimentos en su forma más natural. Tu carrito del super debe verse lleno de opciones que no tengan una etiqueta nutricional con varios ingredientes, por ejemplo: vegetales, víveres, frutas, nueces, semillas, huevos, carnes, pescados. Esos extras que hacen la vida fit más creativa (chocolate, lácteos, salsas, aderezos y dips) son permitidos, pero asegúrate que no contengan azúcar, preservativos o colorantes y saborizantes artificiales!
COCINA EN CASA: si... cocinar toma tiempo y dedicación. Pero vale la pena 120% para tu salud y tus metas. Si cocinas tu misma sabrás exactamente qué tiene eso que comes. No todo es complicado ni tiene que quitarte todo el tiempo del mundo. Empieza por lo más simple y prepara más de una porción para que puedas guardar y tener comida lista por varios días.
UNA DIETA CON ALIMENTOS REALES SIN RESTRICCIONES: comer tan natural como sea posible no significa que tienes que olvidarte de tus comidas favoritas. ¿Por qué no preparas ese plato que tanto te gusta sin sazones altos en sodio, conservantes y aditivos dañinos y utilizas ingredientes naturales? Para absolutamente TODO hay una versión saludable.
BENEFICIOS DE CONSUMIR PROTEÍNA: la proteína (como nutriente, no suplemento) te ayudará a construir músculo y perder grasa porque te mantiene llena por más tiempo (eso evitará el comer de más) y acelera tu metabolismo. Asegúrate de consumir proteína en todas tus comidas del día. La proteína en polvo es un suplemento que te podría ayudar a mantener tu dieta alta en proteína si no eres de consumir muchos alimentos con este nutriente, pero no es necesario.
ESCUCHA TU CUERPO: es bueno que sepas cuales alimentos te hacen bien, te nutren y son óptimos para tus metas, pero aún más importante es que puedas estar en sintonía con tu cuerpo y entender sus mensajes. Si no eres de desayunar temprano, no te forces a hacerlo. Si te sientes mejor saltando el desayuno y haciendo ayuno intermitente, pues hazlo. Si tienes demasiada hambre, evalúa si lo que comiste fue nutritivo y si lo fue, pues vuelve a comer porque tu cuerpo te está pidiendo combustible. ¡Escúchalo! El sabe mejor que la misma ciencia lo que le hace bien.
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